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临考前考试焦虑的调整

2015-06-06 作者:中洲培训 来源:杨绍慧 阅读:144

摘要:在共青团丽江市委员会主办下,“轻松备考~丽江12355与你同行”活动方案的组织者、国家心理咨询师杨绍慧老师于5月29日晚九点走进丽江市人民广播电台《小芳阿姨聊天室》与主持人和丽,嘉宾小芳阿姨,杨丽丘老师一起聊..

 

  在共青团丽江市委员会主办下,“轻松备考~丽江12355与你同行”活动方案的组织者、国家心理咨询师杨绍慧老师于5月29日晚九点走进丽江市人民广播电台《小芳阿姨聊天室》与主持人和丽,嘉宾小芳阿姨,杨丽丘老师一起聊“临考前考试焦虑的调整”,为即将参加高考的辛辛学子、家长们作考前减压辅导。

  杨老师自2013年以来,一直承担中洲职业培训学校心理咨询师考前辅导课程,教学中她理论联系实际深受学员爱戴。在此我们摘登她在电台的访谈,供未能收听电台广播的读者参考并作为中洲职业培训学校心理咨询师考生的学习材料。

[主持人]请先介绍一下考前考前焦虑的概念

[杨老师] 焦虑是预料要发生某种不良后果时一种紧张不安情绪,是心理应激条件下最普遍的一种心理反应。

考前焦虑则是在考试刺激下,受个体认知能力、已有经验、人格特征及其他身心因素所影响和制约,以担忧和害怕为基本特征,并伴有防御和逃避行为的一种心理状态。

[嘉宾小]这个定义很专业,能不能提供一些相对通俗的说法

[杨老师] 据调查,在中学生中,80%的学生反映“教师宣布考试时感到紧张”;69%的男生、77%的女生“考试完后老师改卷期间一直担忧”;63%男生、69%女生“一遇到考试就担心自己将会考坏”;79%的男生、76%的女生“经常担心功课考不好”。这些实际上就是考前焦虑的具体形式。

[主持人]如何看待考前焦虑

[杨老师] 临考,学生有点心理压力,出现一定程度的紧张是正常的。心理学研究表明,适度的紧张可以让大脑皮层兴奋,从而使注意力集中、思维活跃,反应敏捷、潜能发挥充分,考出好成绩。但是,考试过度焦虑则会导致考生急躁不安、心慌意乱、思维滞涩、判读失误,记忆力下降,从而影响解决问题的效率,这不仅会限制考生正常水平的发挥,考试失败,而且会对考试的身心健康构成潜在的威胁。

[嘉宾杨]考前焦虑的表现形式有哪些

[杨老师]在以下三个方面均有表现

一是认知层面

1、低估:如“我准备得不充分”、“我学习不如别人”、 “我肯定考不好”。

2、高估:如“别人都别我准备得 充分”、“别人考试时都不会紧张”。

3、不合理信念。如“考分就是一切”“考场就是战场”、“考不上就全完了”。

4、动机过强。如“我必须考上全国重点”、“我一定要以最高分上全国重点。”

5、绝对化要求:一题不会就认定自己整场考试全都考砸了,从而方寸大乱;或者认为“我必须全会做 等。

二是行为方面

1、缺乏考试策略。会学会考

2、缺乏对考试时间管理策略。如时间安排不当,先松后紧,或绝对平均地分配做题的时间等。

3、不良的考试习惯。仍强迫性地解;强迫性地按照顺序做题,不注意自己已经做了多少题;时时考虑还有多少题未做。做某题时精力不集中,一会儿翻看前边已做的内容,一会儿又翻看后边未做的题目等。

三是情绪管理方面

1、缺乏自我放松能力。虽然已经感受到自己的持续紧张,却没有办法解决,甚至不想去缓解。

2、缺乏抗干扰能力。同学翻卷子、老师走到,考场内外的声音等都会严重影响其情绪。

3、缺乏考试焦虑的自我管理技术。过份沉溺在焦虑之中,从而复习时间失当,不是集中精力复习,而是集中精力与焦虑对抗。

[主持人] 确实考前几天,是考生最为紧张的时期,既兴奋、又紧张的心情准备走向考场。这时,考试焦虑程度较高的学生,往往比别人更紧张、更担心,可能已是日不安食,夜不安寝了。杨老师能给这些同学一些建设性的意见吗?

[杨老师]当然,我们这次的主要内容正是这个。我把它分成如下几部分:

一、注意避免临考前的不良行为

1、不要大量做难题

2、不要过多熬夜

3、不要只看自己的弱点

4、不要过份拘泥于细节

5、不要过份关注周围人的言行

 

二、注意临考前健康的生活方式

1、确定好复习限度

2、保持原有的起居习惯和规律

3、避免疲劳

4、采用科目交叉的复习方法

5、参加体育锻炼,保持规律

考前1周可每天晚上散步15分钟。散步可以缓解人的紧张情绪,提高人的睡眠质量。关于这一点,美国加州心理学家泰尔曾做了多次研究,其结果表明:人在散步过程中可假象自己的脑袋由一个氢气球托着,去掉脑袋中的一切想法,自然呼吸,让胳膊在身体两侧自如地甩动,这样效果会更好。

6、注意饮食

大脑神经细胞活动加剧,能量消耗很大,如果营养跟不上,进入考场后很容易因低血糖而晕厥,所以在考前饮食上尽可能加强营养,保持足够的热量。但也不可对考试进行所谓的“大补”,每天鱼、肉、蛋大增,还外加一些补脑冲剂,这易导致问题,影响考试。

考前课食用富含维生素及蛋白质的食物,如柑橘、西红柿、瘦肉、乳类、鱼类,少食脂肪含量较高的食物,注意食品卫生,防止生病。此外,睡觉前不要喝过多的茶和咖啡,以免影响休息。

7、洗温水浴

考前的最后一天,可以洗个温水浴,这将有利于消除疲劳,缓解紧张情绪

三、考前缓解焦虑情绪的方法

1、找我信得过的人交流宣泄

找一个自己信任的、头脑比较冷静的人(有条件的找心理学工作者)交谈一下,把自己的烦恼倾诉出来,最好具体描述一下以前考试时紧张的感觉;给好朋友写信,把紧张的心情写出来。这些都是情绪宣泄的渠道,有助你缓解紧张情绪,减轻心理压力。

2、写出自己的担忧

考前紧张情绪往往由某些担忧引起,要消除这种忧虑,首先要明确自己担忧的是什么。考试可以找一张纸,在没有干扰的地方,坐下来冷静思考一下,把自己的忧虑写下来,然后进行分析,看看这些担忧对自己的危害到底有多大。通过分析你会发现或许你会发现,你的许多担忧不过是“庸人自扰”,其结果并没有想象的可怕。

3、适当的听音乐

心理学研究表明,音乐能影响一个人的情绪和行为。动人的音乐,不仅可以使人心情舒畅,从中得到美的享受,还可以使人感到轻松愉快,消除疲劳。有人认为优雅的乐曲更有利于缓解紧张情绪,实际上,只要是你喜欢的,不论古典或现代,高雅或通俗,对缓解你的紧张情绪都会有多帮助。

4、为考试准备

以其紧张,不如想想能为自己做的什么。考试的前一天可以选择去考场看一看,熟悉一下考场周围的缓解,预想一下自己的考试会是什么样子。这不但可以缓解紧张,还能避免第二天找不到考场。头天晚上应该检查考试的必备物品。切记遗漏。另外,衣服不应穿得过于新异,以防引起别人的注意而带来不必要的麻烦。最后,不要忘了提前一些时间从家中出发,以防路上遇到意外情况而耽误考试。

四、临考前1小时的放松

1、运动转移法 。跑、跳2-3分钟。放松活动、深呼吸几次。

2、音乐放松法。自己喜欢的音乐,能使自己情绪放松的音乐。

3、呼吸调整法。默念:吸进来我身心安爽,呼出去我面带微笑,这一刻真美妙。

4、肌肉放松

[嘉宾杨]作为家长在考试前应当为考生做些什么呢

[杨老师] 考前轻松气氛的营造是家长的首要任务,大致可以朝这些方面努力:

1、带考生郊游、散步、参加一些体育活动

2、正确对待考试,督促考生休息。

3、教师应设法营造一种轻松愉快的集体气氛。

4、家长及教师应为考生树立镇定自若的榜样

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